Przyjmowanie 2 1/2 do 3 szklanek porcji warzyw dziennie jest czasem łatwiejsze niż powiedziane, ale jest wiele powodów zdrowotnych, aby spróbować, w tym zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, typ 2 cukrzyca, choroby serca, otyłość i rak. Oto pięć typowych wyzwań, jeśli chodzi o spożywanie większej ilości owoców i warzyw - oraz ich rozwiązania. Niezależnie od tego, czy jesteś opiekunem starszej osoby, czy po prostu chcesz jeść inteligentniej, te wskazówki mogą pomóc.
Powiązany 1-dniowy plan zdrowego starzenia się
1. Problem: Często nie można dostać się do sklepu spożywczego.
Przepis: prosty smażony szpinak
Rozwiązanie: spróbuj dostarczyć do domu. Usługi spożywcze, takie jak Peapod i Instacart, pojawiają się w całym kraju. „Często zaspokajają potrzeby osób poszukujących mniejszych porcji” - mówi Jen Bruning, MS, RDN, LDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Opłaty są różne, ale wiele z nich jest przystępnych cenowo. Rynki rolników i wspólnotowe spółdzielnie spożywcze to kolejna opcja. Nie dostarczają, ale w zależności od miejsca zamieszkania łatwiej jest dotrzeć do najbliższego supermarketu. A ponieważ żywność jest uprawiana lokalnie, zyskujesz dodatkową świeżość i odżywianie.
2. Problem: Twoje świeże produkty psują się, zanim będziesz mógł je zużyć.
Zdjęcie: najlepsze zupy wegetariańskie do zamrożenia
Rozwiązanie: Bądź kreatywny. Kiedy możesz, używaj świeżych lub mrożonych produktów, ale szukaj innych sposobów na zdobycie piątki dziennie. „Sok można zaliczyć do jednej porcji dziennie” - mówi Bruning. „Nie chcesz zwariować na punkcie soku owocowego z powodu cukrów”. Suszone owoce też się liczą, ale jeszcze raz sprawdź, czy dodało cukru.
3. Problem: Martwisz się kosztami.
Przepis: Saute z warzywami
Rozwiązanie: zamrozić. Świeże produkty, które przebyły długą drogę, mogą stracić witaminy i minerały, zanim dotrą do sklepu. Ale proces zamrażania „blokuje odżywianie”, mówi Bruning. Zamrażanie pomaga rozciągnąć budżet w inny sposób: możesz podzielić to, co zjesz teraz, a resztę zamrozić na później. Bruning twierdzi, że nawet produkty w puszkach są lepsze niż nic. Warzywa w puszkach zwykle zawierają dużo sodu, a owoce w puszkach - dużo cukru, dlatego należy dokładnie sprawdzać etykiety żywieniowe.
4. Problem: Nie jesz tak jak kiedyś. Dosłownie
Przepis: zielony koktajl
Rozwiązanie: Nasze ciała zmieniają się wraz z wiekiem. Możemy mieć problemy z zębami i może być trudniej żuć. Nasze apetyty spadają. Możemy mieć problemy z połykaniem jedzenia. Co robić? Najpierw odwiedź specjalistę. „Każdy, kto ma problemy z przełykaniem, powinien zobaczyć się z patologiem mowy” - mówi Bruning. Winowajcą może być wiele rzeczy: problemy z nerwami, udar, a nawet stres. Gdy lekarz określi przyczynę, możesz znaleźć sposoby, aby znów cieszyć się jedzeniem. Spróbuj gotować na parze lub blanszować warzywa, aby ułatwić ich przeżuwanie, lub mieszać jarmuż i szpinak w zielonym koktajlu. „Chcesz dostosować techniki przygotowawcze do tego, co jest wygodne” - mówi Bruning.
5. Problem: Nie lubisz smaku.
Przepis: Parfait Czekoladowo-Słodkich Ziemniaków
Rozwiązanie: Wkradnij się do środka. Pamiętasz ten talerz brokułów, gdy byłeś dzieckiem? Niektóre niechęci do jedzenia pozostają z nami. Jeśli niektóre potrawy nadal dają ci ochotę, znajdź subtelne sposoby włączenia ich do potraw, które wszyscy kochają. „Większość ludzi ma ulubioną zupę” - mówi Bruning, a zupy mogą być świetnym sposobem na zdobycie warzyw. Wypróbuj nowe przepisy, aby zachować ciekawość. Dodaj świeże owoce do koktajlu jogurtowego lub upiecz deser na bazie owoców. „Starsi ludzie często dorastali, jedząc okruchy owoców, chipsy i ciasta” - mówi Bruning. Nostalgiczne potrawy takie jak te „zabierają ludzi w przeszłość”, dzięki czemu cieszą się nimi bardziej.
A tak przy okazji, możesz pozwolić, aby deser liczył się od czasu do czasu jako jeden z twoich pięciu dziennie. „Zrób miejsce dla pobłażliwych potraw, które dają przyjemność w życiu” - mówi Bruning. „Ostatecznie chodzi o znalezienie tego szczęśliwego środka między zdrowiem a przyjemnością”.
