Wytyczne Dotyczące Diety Na Wysokie Ciśnienie Krwi

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-08-25 09:45

Prawie jeden na trzech dorosłych w USA ma wysokie ciśnienie krwi - często nazywane „cichym zabójcą”, ponieważ zwykle nie wykazuje żadnych objawów. Ciśnienie krwi odzwierciedla ilość krwi pompowanej przez serce i opór napotykany w tętnicach: im więcej krwi, a węższe i sztywniejsze tętnice (zdrowe naczynia są elastyczne), tym wyższe ciśnienie krwi. Im wyższe ciśnienie krwi, tym trudniej serce musi pracować, aby wykonać swoją pracę - dlatego niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi może czasami prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Na szczęście jedzenie pożywnej diety i prowadzenie zdrowego stylu życia może pomóc utrzymać ciśnienie krwi w zdrowym zakresie.

Wytyczne dotyczące diety na wysokie ciśnienie krwi

Oto, co możesz zrobić, aby przywrócić kontrolę ciśnienia krwi. I nie przegap naszych planów zdrowego posiłku, które pomogą Ci obniżyć ciśnienie krwi.

Dbaj o zdrową wagę

Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Gdy przybędziesz na wadze, ilość krwi krążącej w twoim ciele wzrasta. Zwiększa to ciśnienie przepływu krwi do ścian tętnic, co dodatkowo obciąża serce. Badania sugerują, że jeśli masz nadwagę, utrata zaledwie 10 procent obecnej wagi może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Przenieś więcej

Ćwiczenia wzmacniają serce, dzięki czemu można pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku. Badania sugerują, że dla niektórych osób regularne ćwiczenia mogą poprawić ciśnienie krwi tak samo, jak niektóre leki stosowane w leczeniu nadciśnienia. Codzienna aktywność fizyczna może również zapobiegać przedostawaniu się „normalnego” ciśnienia krwi do ryzykownego zakresu - co często zdarza się z wiekiem. Staraj się codziennie ćwiczyć 30 minut. I trzymaj się tego: korzyści utrzymują się tylko tak długo, jak utrzymasz swój reżim ćwiczeń.

DASH ku zrównoważonemu jedzeniu

Badania pokazują, że przestrzeganie diety, którą eksperci medyczni nazywają dietą DASH (jej oficjalna nazwa to „podejście dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia”), pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Zrównoważony pod względem żywieniowym plan obejmuje dużo owoców i warzyw oraz kilka codziennych porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych. Podkreśla pełne (w porównaniu z rafinowanymi) ziarna i niewielkie ilości chudych białek, w tym drobiu i ryb, aby zminimalizować spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych. Kopię planu można znaleźć na stronie

Ogranicz spożycie sodu

Wysokie spożycie sodu może spowodować zatrzymanie większej ilości wody, co zwiększa objętość krwi krążącej w organizmie. Przekłada się to na wyższe ciśnienie krwi. Większość Amerykanów spożywa za dużo sodu. Utrzymuj spożycie mniej niż 2400 miligramów sodu dziennie. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, lekarz może zalecić jedzenie jeszcze mniej: ostatnie badania sugerują, że spożywanie mniej niż 1500 mg dziennie jest najbardziej skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi. Zobacz wskazówki dotyczące zmniejszania zawartości soli w diecie.

Załaduj produkty

Owoce i warzywa są bogate w potas, minerał, który pomaga zrównoważyć ilość sodu w komórkach. Szczególnie dobrymi źródłami potasu są banany, pomarańcze, pomidory, karczochy, fasolka lima, szpinak, suszone śliwki i rodzynki. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu jest również dobrym źródłem tego minerału.

Idź spokojnie na napoje alkoholowe

Picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi (choć nikt nie wie dokładnie dlaczego). Jeśli pijesz, rób to umiarkowanie - to znaczy jeden napój dziennie dla kobiet, dwa napoje dla mężczyzn. Czy wiesz, co stanowi jeden napój?