Ostateczny Przewodnik Po Diecie Wegańskiej

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-08-25 09:45

Przy tak wielu alternatywnych produktach mlecznych i sojowych pojawiających się ostatnio na półkach w sklepach spożywczych nie powinno dziwić, że rośnie weganizm - około 3 procent populacji USA twierdzi, że stosuje dietę wegańską, w porównaniu z 2 procentami w 2012 roku, według sondażu Gallupa z 2018 r. Ale dieta to coś więcej niż tylko bardziej rygorystyczna forma wegetarianizmu. Od tego, co to jest, dlaczego ludzie to robią i jakie są zalety i wady żywieniowe, po typowe menu dnia, chcieliśmy głęboko zanurzyć się w diecie wegańskiej i zapewnić Ci najlepszy przewodnik, aby dowiedzieć się więcej i dowiedzieć się, czy jest to właściwe ty.

Przepis na zdjęciu: sałatka ze szpinaku truskawkowego z awokado i orzechami włoskimi

Powiązane: 9 zdrowych wskazówek, które pomogą Ci zacząć jeść dietę wegańską

Jaka jest dieta wegańska?

Podobnie jak osoby stosujące dietę wegetariańską, osoby stosujące dietę wegańską decydują się na wyeliminowanie mięsa i owoców morza. Weganizm idzie jednak o krok dalej, wykluczając wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i produkty uboczne w ramach „stylu życia wolnego od okrucieństwa”, zgodnie z Vegan Action / Vegan Awareness Foundation. Obejmuje to produkty mleczne, takie jak mleko, masło i jajka, a nawet niektóre nieoczekiwane pokarmy, takie jak miód i serwatka. Niektórzy weganie unikają również kosmetyków testowanych na zwierzętach, niektórych mydeł, a także skóry, wełny, futra, jedwabiu i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Co mogą jeść weganie?

Ogólnie rzecz biorąc, weganie mogą jeść następujące produkty:

• Owoce
• warzywa
• Rośliny strączkowe
• Mleko bezmleczne, jogurt, ser, lody itp.
• Całe ziarna
• Orzechy i nasiona
• Produkty sojowe (tempeh, tofu, edamame, soymilk)
• Makaron bez jajek
• Chleb bez jajek
• Zioła i przyprawy
• Drożdże i drożdże odżywcze

Którzy weganie nie mogą jeść?

Weganie powinni unikać jedzenia:

• Mięso i drób
• owoce morza
• Jajka
• Masło, mleko, jogurt, ser, lody
• Makaron Jajkowy
• Chleby na bazie jajek
• miód
• Serwatka
• żelatyna
• Laktoza
• Kazeina

Żywność, którą weganie mogą lub nie mogą jeść

Każdy weganin ma inne wytyczne i standardy, ale poniższe produkty spożywcze mogą być wytwarzane z produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego podczas przetwarzania. Oto pełna lista zaskakujących potraw, które według Ciebie są wegańskie, ale mogą nie być.

• Cukier: Niektóre rodzaje są OK; zależy to od zastosowanych procesów filtrowania i tego, jak ściśle ktoś przestrzega diety wegańskiej.
• Wino: Niektóre są OK; zależy to od zastosowanych środków klarujących.
• Barwniki spożywcze: niektóre są OK; zależy to od sposobu ich wykonania.

Oprócz szukania wegańskich etykiet i certyfikatów na opakowaniach żywności ważne jest, aby zawsze dokładnie sprawdzać składniki pakowanych towarów. Pozornie niewinna, przyjazna weganom przyprawa może zawierać nieoczekiwany składnik, taki jak sardele, lub chleb może zawierać w sobie miód. Niektórzy weganie są bardziej rygorystyczni niż inni pod względem tego, co chcą spożywać i jak dokładnie sprawdzają listy składników.

Wpływ diety wegańskiej na środowisko

Niektórzy decydują się na weganizm ze względów środowiskowych. Według Vegetarian Resource Group niektórzy weganie i wegetarianie eliminują produkty zwierzęce ze względów etycznych związanych ze środowiskiem jako środek protestu przeciwko warunkom, w których zwierzęta są hodowane i / lub ubijane.

Czy więc dieta wegańska jest lepsza dla środowiska? Badania są mieszane, ale wielu ekspertów uważa, że zjedzenie większej ilości roślin przyniosłoby korzyści środowisku. Niektórzy badacze szacują, że gdyby wszyscy w USA przeszli na weganizm, emisje gazów cieplarnianych z rolnictwa zmniejszyłyby się o 28%. Ale jest to skomplikowane, a ag musiałby się zmienić, aby wyprodukować więcej pokarmów roślinnych, których weganie potrzebują na składniki odżywcze.

Według People for the Ethical Treatment of Animals (PETA), wyprodukowanie 1 funta mięsa z kurczaka wymaga 4,5 funta ziarna na paszę, a 1 funt wieprzowiny wymaga 7,3 funta ziarna. W przypadku 100-kalorycznej porcji wołowiny wymagane jest 700 kalorii paszy. Zatem weganie uważają, że bardziej skuteczne jest bezpośrednie spożywanie tych „składników paszowych” - soi i ziaren - zamiast jedzenia zwierząt, które zjadły soję i ziarna.

Dowiedz się więcej: czy dieta wegańska jest dobra dla naszej planety?

Czy taniej jest jeść wegańską dietę?

Jeśli wegańska dieta może przynieść znaczące korzyści ekonomiczne. Żywność, taka jak fasola, ryż i inne zboża, a także owoce i warzywa kosztują zwykle mniej niż większość produktów mięsnych i owoców morza. Produkty sojowe i alternatywne produkty mleczne nie zawsze są tanie, ale ogólnie nie sumują się tak, jak mięso i owoce morza.

Na dużą skalę w badaniu opublikowanym w Proceedings of National Academy of Sciences w 2016 r. Oszacowano, że w 2050 r. Przewidywane oszczędności wyniosą 289,1 mld USD, gdyby wszyscy w USA byli weganami. Ale przy kasie nie zobaczyłbyś koniecznie ogromnych oszczędności. Sprytne podejście do zakupów roślinnych może pomóc. Nie potrzebujesz wyszukanych produktów, aby być weganinem. Zaopatrzenie się w podstawowe produkty, takie jak fasola, produkty pełnoziarniste i produkty sezonowe, pomoże obniżyć ogólny rachunek za zakupy spożywcze. Sporządzanie listy i planowanie z wyprzedzeniem, aby zminimalizować impulsowe zakupy i obniżyć koszty.

Kolejnym długoterminowym kosztem, który można uwzględnić, są koszty opieki zdrowotnej; bogata w składniki odżywcze, dobrze zbilansowana dieta wegańska może skutkować lepszym długoterminowym zdrowiem, a tym samym mniej dolarów wydawanych na leki, wizyty lekarskie, rachunki w szpitalach lub pomoc w odchudzaniu przez całe życie.

Powiązane: 4 korzyści zdrowotne diety wegańskiej (i kilka potencjalnych wad)

Czy to naprawdę zdrowe?

Dla wielu osób przejście na weganizm jest sposobem na zdrowsze jedzenie. W przypadku braku mięsa, owoców morza i nabiału dieta ta ma z natury niską zawartość tłuszczów nasyconych i jest wolna od cholesterolu, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Weganie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii, co pomaga kontrolować wagę, i zwykle jedzą większe ilości świeżych owoców i warzyw, fasoli, roślin strączkowych i zbóż (które są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, fitochemikaliów i błonnika) - wszystkie wybory, które zachęca Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów. To powiedziawszy, tylko dlatego, że produkt twierdzi, że jest „wegański”, niekoniecznie czyni go zdrowym; na przykład przetworzone pakowane towary, takie jak niektóre chipsy ziemniaczane lub słodycze, mogą technicznie być wegańskie, ale to nie zawsze oznacza, że są bogate w składniki odżywcze lub są dobre dla ciebie.

Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na dietę wegańską, na szczególną uwagę zasługują: żelazo, witamina B12, wapń, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3 i białko. Ludzie jedzący mięso, owoce morza i nabiał otrzymują większość tych składników odżywczych w obfitości, ale kiedy wycinasz te grupy pokarmowe z diety, ważne jest, aby upewnić się, że nadal otrzymujesz zalecane dzienne wartości.

• Żelazo: Żelazo jest jednym z prostszych, ponieważ można je znaleźć w ciemnych zielonych liściach i suszonej fasoli. Możesz także zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm, jedząc pokarmy bogate w witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo (pomyśl o posypaniu świeżego soku z cytryny sautéed szpinakiem).
• Witamina B12: Witamina B12 jest prawdopodobnie najtrudniejsza do zdobycia, a najlepszym sposobem na upewnienie się, że masz wystarczającą ilość, jest spożywanie wzbogaconej żywności (niektóre płatki śniadaniowe, batony, mieszanki napojów itp.), A także przyjmowanie codziennego suplementu.
• Wapń i witamina D: Ogólna populacja jest w stanie uzyskać dużo wapnia z produktów mlecznych, ale weganie muszą polegać na innych źródłach wapnia. Mogą to być ciemnozielone zielone warzywa, tofu oraz wzbogacone wapniem soki i mleko bezmleczne. Suplementy mogą być dobrym pomysłem, aby upewnić się, że osiągasz zalecaną wartość. To samo dotyczy witaminy D; oprócz dostarczania tej witaminy przez wzbogacone pokarmy, takie jak mleko sojowe lub ryżowe, płatki zbożowe i sok pomarańczowy, suplement może być dobrym rozwiązaniem.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Tylko dlatego, że nie możesz jeść ryb bogatych w omega-3, takich jak łosoś, nie oznacza, że nadal nie możesz dostać swoich omegów! Te zdrowe tłuszcze można znaleźć w produktach takich jak tofu, soja, orzechy włoskie, olej rzepakowy, siemię lniane i olej lniany. Zobacz 8 bogatych potraw wegańskich Omega-3.
• Białko: powszechne jest błędne przekonanie, że diecie wegańskiej brakuje białka. Chociaż prawdą jest, że większość Amerykanów pozyskuje białko (i jego dużą ilość) ze źródeł zwierzęcych, istnieje mnóstwo roślinnych źródeł białka, z których można wybierać. Chociaż istnieje obawa, aby upewnić się, że wszystkie niezbędne aminokwasy są spożywane przy każdym posiłku, większość wegan powinna mieć się dobrze i mieć wszystkie swoje zasady pokryte, jeśli otrzymują białko z różnych źródeł roślinnych w ciągu dnia. źródła białka na bazie mogą wydawać się oczywiste - takie jak rośliny strączkowe, orzechy, tofu - ale są też pewne zaskakujące źródła białka. Drożdże odżywcze to bardzo popularny składnik wegański; dodaje potrawom bezmięsnym smaku umami, wraz z 4 gramami białka na 2 łyżki stołowe. Ziemniaki to kolejne zaskakujące źródło białka; duży ziemniak z rdzawych ziemniaków dostarcza 8 gramów białka! To wszechstronne warzywa korzeniowe oferują niezliczone sposoby przygotowywania obfitych, pożywnych potraw ziemniaczanych. Seitan jest kolejnym świetnym do wypróbowania; Wykonany z glutenu pszennego (białka), jego konsystencja do żucia przypomina mięso i stanowi doskonały zamiennik wielu potraw.

Typowy dzień diety wegańskiej

Tylko dlatego, że składniki pochodzenia zwierzęcego są poza stołem, nie oznacza, że nie można uzyskać dużej różnorodności (i smacznych posiłków) w ciągu dnia.

Śniadanie: ważne jest, aby rozpocząć dzień od obfitego śniadania, a nawet gdy jajka i bekon są nie do zniesienia, masz wiele innych opcji. Wybierz miskę płatków owsianych, być może pokrojoną w plasterki banana i masło orzechowe posypane dodatkowymi witaminami i minerałami. Nie zapomnij o nawodnieniu szklanką mleka niemlecznego lub soku wzmacnianego wapniem.

Poranna przekąska: zamiast torebki chipsów lub innej kawy pokrój ulubione jabłko i zanurz je w łyżce masła orzechowego lub migdałowego. Dostaniesz trochę błonnika z owoców i białka z masła orzechowego.

Obiad: Kanapki z indyka na białym chlebie z majonezem są przereklamowane. Twoi współpracownicy mięsożercy będą zazdrośni, gdy zobaczą, jak przygotowujesz miskę buddy w wspólnej kuchni. Z ciecierzycą, pieczonymi słodkimi ziemniakami i awokado pokrojonym w kostkę, będziesz wypełniony resztą popołudnia i możesz mieć pewność, że masz dużo białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Popołudniowa przekąska: komu potrzebny jest automat, kiedy przygotowałeś własny miks szlaków? Rzuć asortyment ulubionych orzechów, suszonych owoców i płatków kokosowych. Jeśli masz ochotę, możesz dodać skórkę cytrusową lub przyprawy, aby naprawdę ją podkręcić.

Obiad: Jasne, wynos jest łatwy, ale czasami trudno jest mieć pewność, że w restauracji wykorzystano wszystkie składniki przyjazne weganom. Możesz łatwo połączyć ze sobą smażonego smażonego w domu i mieć pewność, że Twoje danie jest całkowicie wegańskie. Z tofu, groszkiem, szpinakiem, brokułami i papryką otrzymasz białko, wapń, witaminę D, żelazo i błonnik. Aby uzyskać dodatkową substancję, dodaj stronę brązowego ryżu lub makaronu soba.

Deser: Przygotuj dużą porcję budyniu chia, używając mleka kokosowego i ulubionego słodzika. Na wierzchu świeże jagody i mięta. Nasiona Chia są pełne zdrowych tłuszczów omega-3 i białka. To też byłoby wspaniałe śniadanie!

Dolna linia

Nawet jeśli nie jesteś gotowy, aby przejść na dietę wegańską, istnieje wiele korzyści z jedzenia większej liczby posiłków i pokarmów pochodzenia roślinnego. Dzięki planowaniu można jeść zdrową i zdrową dietę wegańską dietę. Mogą również przynieść korzyści środowiskowe i oszczędności.

Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na dietę wegańską, sprawdź naszą stronę z poradami wegańskimi i przykładowe plany posiłków, które pomogą Ci zacząć.

Związane z:

Jak przygotować posiłek na tydzień wegańskich lunchów

1-dniowy plan posiłków wegańskich