Co Jeść Dla Zdrowych Kości

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-08-25 09:45

Nigdy nie jesteś za młody, aby zacząć dbać o zdrowe kości. W młodym wieku budowanie masy kostnej jest kluczowe, ponieważ gęstość mineralna kości kobiet może zacząć spadać już w wieku 35 lat, a do menopauzy utrata ta przyspiesza, zmniejszając się nawet o 20 procent w ciągu następnych pięciu do siedmiu lat. Utrata masy męskiej zwykle zaczyna się później, ale nie oznacza to, że jest mniej poważna. (W rzeczywistości przeciętne ryzyko złamania związanego z osteoporozą po 50 roku życia jest większe niż ryzyko raka prostaty.) Zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, im szybciej podejmiesz kroki w celu spowolnienia tego procesu i utrzymania masy kostnej mieć teraz - a nawet zwiększyć - tym lepiej. Oto jak jeść dla zdrowych kości.

Jedz więcej białka

Przepis na zdjęciu: pieprzna krewetka w szkliwie z grillem z warzywami i Orzo

„Ten składnik odżywczy działa jak klej w kościach, łącząc ze sobą minerały, takie jak wapń, fosfor i magnez, które utrzymują je twarde i silne” - mówi dr Taylor Wallace, profesor odżywiania na George Mason University w Fairfax w stanie Wirginia. Najlepszy rodzaj białka dla kości - roślina kontra zwierzę - od dawna jest przedmiotem dyskusji. Jednak analiza siedmiu badań, których Wallace jest współautorem, wykazała, że są one równie dobre. Najważniejsze jest zdobycie wystarczającej ilości. Zaleca dążenie do 0,36 grama białka na funt masy ciała i do 0,56 grama dla osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat. Na przykład kobieta ważąca 140 funtów powinna otrzymywać do 78 gramów białka dziennie. Mówiąc inaczej, 3 uncje piersi kurczaka zawierają 26 gramów białka, a 1 szklanka fasoli ma około 14 gramów.

Powiązane: To, ile białka musisz jeść każdego dnia

Podnosić ciężary

Trening siłowy stymuluje rozwój nowych kości. Podnoszenie ciężarów jest wciąż złotym standardem w uruchamianiu tego procesu, ale podobną korzyść można uzyskać, wykonując wiele powtórzeń z lekką opornością, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Podnoszenie światła trzy razy w tygodniu przez sześć miesięcy zwiększyło gęstość mineralną kości nawet o 8 procent. Wybierz hantle, które wynosi 20 procent maksymalnej masy, którą możesz podnieść (czyli 4 funty, jeśli jesteś w stanie podnieść 20). Dla każdego ćwiczenia wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 5-minutowych seriach w ciągu godzinnego treningu.

Musisz przeczytać: Próbujesz schudnąć? Oto dlaczego trening siłowy jest tak ważny jak trening cardio

Użyj oliwy z oliwek

Ta podstawowa dieta śródziemnomorska może być znana z pomocy sercu, ale może również wspierać twój szkielet. Według hiszpańskich naukowców spożywanie około 4 łyżeczek oliwy z oliwek dziennie wiązało się średnio z 4-procentową wyższą całkowitą gęstością kości w porównaniu do jej braku. Oliwa z oliwek zawiera naturalnie występujące związki zwane polifenolami, które zwiększają aktywność osteoblastów, komórek, które promują tworzenie i utrzymanie kości.

Sprawdź: martwisz się o osteoporozę? Dieta śródziemnomorska może pomóc

Wspieraj swój mikrobiom

Probiotyki pomagają zapełnić twój mikrobiom dobrymi bakteriami, a dodatki nie zatrzymują się na lepszym trawieniu. Według szwedzkich naukowców codzienne przyjmowanie probiotyku zmniejszało utratę kości o około połowę po roku u kobiet w wieku 75–80 lat. Rozpad kości wydaje się przyspieszony przez stan zapalny, więc podejrzewają, że działanie przeciwzapalne jelit może powstrzymać tę utratę. Zapytaj swojego lekarza o suplement i spróbuj spożywać pokarmy bogate w probiotyki, takie jak jogurt i kefir, o których wiadomo również, że wspierają zdrowie kości.

Czytaj

• Przepisy na zdrowie kości
• Przepisy, aby uzyskać więcej witaminy D.
• Zdrowe przepisy kulinarne o wysokiej zawartości wapnia