Co Jeść (i Czego Unikać), Gdy Jesteś W Ciąży

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-08-25 09:45

Oto najnowsze badania nad żywnością i napojami, których kazano unikać. Dodatkowo zdobądź informacje na temat tego, co można jeść, gdy jesteś w ciąży.

Ciąża to zazwyczaj ekscytujący czas. Unikasz latte i czerwonego wina przez dziewięć miesięcy? Nie tak bardzo. Ale czy naprawdę trzeba wyciąć kofeinę, alkohol, ser i sushi podczas ciąży? Oto najnowsze badania dotyczące tego, czego należy unikać i na co należy uważać. Ponadto dowiedz się, jakie pokarmy i kluczowe składniki odżywcze zdecydowanie powinieneś jeść, aby mieć zdrowe ciążę i dziecko.

Zaczynamy: Ciąża Podstawy diety i 27 Ciąża Power Foods to Eat

Pokarmy, których należy unikać lub do których należy podchodzić ostrożnie

Mięso (wędliny, hot dogi, hamburgery i więcej)

Jedzenie mięsa podczas ciąży jest bezpieczne, dopóki jest ugotowane. Więc pożegnaj się z rzadkimi burgerami i stekami - jeśli to twoja sprawa. Jedzenie surowego lub niedogotowanego mięsa może narazić cię na dwie niebezpieczne bakterie, Listerię i Toxoplasma. Listerioza może przenikać przez łożysko i zwiększać ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego lub martwego porodu.

Według Amerykańskiego Kongresu Położników i Ginekologów ryzyko zachorowania na listeriozę u kobiet w ciąży jest 13 razy wyższe niż w populacji ogólnej. Jednak twoje ryzyko jest nadal stosunkowo niskie. W jednym badaniu z 2015 r. Stwierdzono, że gdy 10 000 kobiet w ciąży było narażonych na Listerię, tylko jedna faktycznie zachorowała na listeriozę. Podsumowując: możesz jeść wędliny, hot dogi i kiełbaski, dopóki są one podgrzewane aż do gotowania na parze (165 ° F). Jednak hot dogi i kiełbaski nie są najbardziej pożywnym wyborem dla ciebie lub dziecka, więc podgrzewaj je i jedz je z umiarem.

Sery miękkie

Być może słyszałeś, aby trzymać się z daleka od niektórych serów, jeśli jesteś w ciąży. Ale feta, Brie, Camembert i inne miękkie sery są bezpieczne do spożycia, o ile są zrobione z pasteryzowanego mleka. Pasteryzacja niszczy szkodliwe bakterie, ale jedzenie niepasteryzowanych serów niesie ryzyko narażenia na Listeria lub E Coli. Nie chcesz podejmować takiego ryzyka, gdy jesteś w ciąży, ponieważ infekcje mogą zaszkodzić zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę na swoim serze, która poinformuje Cię, jeśli jest pasteryzowany. Większość miękkich serów w supermarkecie produkuje się z mleka pasteryzowanego. Jeśli jesz poza domem, zapytaj swojego serwera, czy zamówiony ser jest pasteryzowany.

Jajka

W ciąży czy nie, jedzenie surowych lub niedogotowanych jajek może powodować chorobę przenoszoną przez żywność wywołaną przez Salmonellę. Szacuje się jednak, że w USA tylko 1 na 10 000 do 1 na 30 000 jaj jest zarażonych Salmonellą. Jeśli zachorujesz, będziesz cierpieć na kombinację nudności, skurczów żołądka, biegunki lub wymiotów, ale nie powinno to wpływać na twoje rosnące dziecko. W rzadkich przypadkach bakterie mogą dostać się do krwi, co może powodować posocznicę w macicy, zagrażającą życiu infekcję. Aby pozostać po bezpiecznej stronie, dokładnie ugotuj jajka (bez cieknących żółtek) i unikaj surowych jajek w surowym cieście i cieście, domowych przyprawach, takich jak sos Cezar i majonez oraz domowej roboty lody.

Ryba

Wiele kobiet odstraszyło się od jedzenia ryb podczas ciąży ze względu na zawartość rtęci, ale nie wszystkie ryby są sobie równe. W rzeczywistości niektóre rodzaje ryb są dobre dla rozwoju Twojego dziecka (patrz Omega-3 poniżej). Unikaj steków z rekina, miecznika, makreli, tilefish i tuńczyka, które są bogate w rtęć. Rtęć może zakłócać rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka. W przeciwnym razie można bezpiecznie spożywać do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci co tydzień. Obejmuje to łososia, pstrąga, sardynki, krewetki i tuńczyka w puszkach. Ogranicz tuńczyka białego tuńczyka białego do nie więcej niż 6 uncji tygodniowo, co stanowi około jednej standardowej puszki.

Sushi

Unikaj sushi, wędzonych owoców morza i ceviche. Surowe ryby i skorupiaki mogą być zanieczyszczone pasożytami przenoszonymi przez ryby lub norowirusem. Pasożyty przenoszone przez ryby mogą powodować anemię u matki, zmniejszając dopływ tlenu i składników odżywczych do rosnącego dziecka.

Spróbuj: odświeżające i zdrowe gotowane krewetki Ceviche

Kawa

Zaleca się, aby w czasie ciąży ograniczyć spożycie kofeiny do 200 mg dziennie (około 1,5 filiżanki kawy). Badania nad konsumpcją kofeiny podczas ciąży są sprzeczne. Badania wzbudziły obawy dotyczące zbyt dużej ilości kofeiny i poronień, porodów przedwczesnych i niskiej masy urodzeniowej. Podczas gdy niektóre badania nie wykazują związku między spożyciem kofeiny a poronieniem, jedno badanie wykazało, że kiedy kobiety miały większe ilości kofeiny (> 200 mg dziennie), miały zwiększone ryzyko poronienia. Potrzebne są dalsze badania w tym obszarze. Nie ma również wystarczających dowodów, aby potwierdzić, że kofeina powoduje ograniczenia wzrostu. Na razie możesz cieszyć się filiżanką (lub dwiema) java każdego dnia, co utrzymuje Cię w zalecanym zakresie mniej niż 200 mg kofeiny. Jedna 8-uncjowa filiżanka kawy zawiera około 137 mg kofeiny. Ciekawostka: Espresso ma mniej (około 65-75 mg kofeiny na jednym zdjęciu), więc zamów latte, jeśli chcesz być bardzo ostrożny.

Alkohol

Słyszeliście to wcześniej: żadna ilość alkoholu nie jest uważana za bezpieczną w czasie ciąży. Spożywanie dużej ilości alkoholu wiąże się z zespołem alkoholowym płodu (FAS), wadami wrodzonymi i zaburzeniami rozwoju neurologicznego. Ale co z okazjonalnym napojem? Podczas gdy badania nad tym nie są tak jasne, lekarz nadal zaleci ci całkowite wstrzymanie się od głosu w czasie ciąży. W jednym badaniu z 2016 r. Stwierdzono, że picie niskiej do umiarkowanej ilości alkoholu w czasie ciąży nie zwiększa ryzyka niskiej masy urodzeniowej, porodu przedwczesnego ani wad wrodzonych. Problem polega na tym, że żadne badanie nie było w stanie dokładnie określić, ile alkoholu jest bezpieczne, co doprowadziło do zalecenia, aby w Stanach Zjednoczonych całkowicie trzymać się z dala (w Europie wytyczne są nieco mniej surowe). Z drugiej strony, upijanie się (od 5 do 6 napojów jednocześnie) z dużym prawdopodobieństwem wyrządzi szkodę dziecku i nie jest zdrowe, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie. Konkluzja: Nie znamy wpływu umiarkowanego spożycia alkoholu na płód. Picie dużej ilości naraz spowoduje największe szkody, znacznie więcej niż jeden napój kilka razy w czasie ciąży. Aby mieć najbezpieczniejszą ciążę, całkowicie unikaj alkoholu. A jeśli zastanawiasz się nad kieliszkiem wina tu i tam, powinieneś porozmawiać z lekarzem na temat ryzyka.

Nie przegap: zdrowe przepisy na ciążę

Najważniejsze składniki odżywcze do włączenia

Zdrowa dieta ciążowa to nie tylko jedzenie, którego należy unikać - chcesz mieć pewność, że otrzymujesz zdrowsze jedzenie i składniki odżywcze dla siebie i swojego dziecka. Będziesz chciał jeść zrównoważoną dietę podczas ciąży - dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, zdrowych protein. I chociaż może wydawać się zabawne „jeść za dwoje”, przez większość ciąży twoje zapotrzebowanie na kalorie rośnie nieznacznie. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na kalorie jest mniej więcej takie samo jak przed ciążą. W drugim trymestrze Twoje potrzeby rosną o około 340 kalorii dziennie. W trzecim trymestrze będziesz potrzebować dodatkowych 450 kalorii od miejsca, w którym zacząłeś wcześniaki, lub około 110 więcej niż w drugim trymestrze ciąży. Więc od czasu do czasu poddawaj się głodom ciążowym (zdarzają się, prawda?), Ale skup się na wypełnianiu zdrowej żywności i zdobywaniu większej ilości tych kluczowych składników odżywczych.

Powiązane: 7-dniowy plan posiłków prenatalnych

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest ważny dla zmniejszenia wad cewy nerwowej, co może prowadzić do zaburzeń rozszczepu kręgosłupa i rdzenia kręgowego. Chociaż ważne jest, aby jeść pokarmy bogate w kwas foliowy przez całą ciążę, ostatecznie może być konieczne przyjmowanie prenatalnej witaminy, aby uzyskać zalecaną ilość: 400-800 mcg dziennie. Centers for Disease Control zaleca kobietom przyjmowanie prenatalnej witaminy z kwasem foliowym przez co najmniej miesiąc przed zajściem w ciążę, ponieważ wady kręgosłupa występują od 3 do 4 tygodni po zapłodnieniu. Ciemnozielone warzywa, wzmocnione płatki śniadaniowe, kantelopa, spadzia, sok pomarańczowy i fasola to dobre źródła kwasu foliowego.

Żelazo

Ponieważ objętość krwi wzrasta w czasie ciąży, żelazo jest niezbędne, aby zapewnić Tobie i dziecku wystarczającą ilość tlenu. Odpowiednie spożycie żelaza zapobiega również zmęczeniu, osłabieniu i anemii. Wybierz prenatalną witaminę z żelazem i jedz produkty bogate w żelazo, takie jak mięso, wzbogacone płatki śniadaniowe, rodzynki, fasola i soczewica. Żelazo z mięsa jest łatwiej wchłaniane, ale jeśli jesz pokarmy bogate w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo, zwiększy to wchłanianie żelaza. Kofeina może blokować wchłanianie żelaza, więc od 1 do 3 godzin między kawą a żelazem.

Omega-3

Istnieją dwie główne klasy kwasów tłuszczowych omega-3 - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Oba są kluczowe dla rozwoju mózgu i oczu dziecka i muszą być uzyskane poprzez dietę mamy, ponieważ ciało ich nie wytwarza. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk biały, są bogate w kwasy omega-3. Ale z zaleceniem dla kobiet w ciąży, aby spożywały mniej niż 12 uncji ryb na tydzień, trudno jest spełnić wymagania dla kwasów omega-3 poprzez samą dietę. Dwie porcje tłustych ryb tygodniowo dostarczają 50-100 mg DHA, ale kobiety w ciąży powinny zażywać 300 mg DHA dziennie. Aby uzyskać optymalne spożycie, weź witaminę prenatalną z DHA lub suplementem oleju z ryb. Podczas gdy roślinne źródła zdrowych tłuszczów, takie jak siemię lniane, zawierają kwasy omega-3, jest to inny typ, który jest słabo przekształcany w DHA w organizmie.

Nie przegap: zdrowe przepisy na łososia

Dolna linia

Zachowaj ostrożność, jeśli chodzi o to, co spożywasz w ciąży, ale nie pobijaj się i nie czuj się winny, jeśli od czasu do czasu jesz lub pijesz coś z listy „nie-nie”. Pamiętaj, że szansa zachorowania zależy od dawki: ile i jak często spożywasz te posiłki i napoje. Nie musisz się też martwić o coś, co zjadłeś kilka miesięcy temu. Jeśli masz chorobę przenoszoną przez żywność, będziesz wiedział o tym w ciągu 24 do 48 godzin. Dla optymalnego zdrowia Ciebie i Twojego dziecka jedz różnorodne produkty spożywcze, głównie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko. Mieszając go każdego dnia, zminimalizujesz ryzyko narażenia siebie i dziecka na szkodliwe bakterie i infekcje, zapewniając jednocześnie, że dziecko otrzyma wszystkie witaminy i minerały potrzebne do zachowania zdrowia.

OBEJRZYJ: Jak zrobić zdrową miskę do smoothie

Związane z:

• Często zadawane pytania dotyczące diety pregancy
• Dieta ciążowa: Zapytaj eksperta
• Ile potrzebujesz kwasu foliowego?

EatingWell.com, sierpień 2016