Dieta Carb Cycling - Co To Jest? Czy To Działa?

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-08-25 09:45

Diety carb zyskały popularność wśród kulturystów, ale ostatnio stały się głównym nurtem. Czytaj dalej, jeśli zastanawiasz się, czym jest jazda na węglowodanach, czy jest dla ciebie dobra czy nie, i co jeść, jeśli jeździsz na rowerze.

Co to jest jazda na rowerze Carb?

Kolarstwo węglowodanowe to metoda spożywania węglowodanów, polegająca na naprzemiennym spożywaniu węglowodanów dziennie, o wysokiej, średniej lub niskiej wartości, w oparciu o treningi i długoterminowe cele. Myślenie jest takie, że dni z niską zawartością węglowodanów wprowadzają cię w stan spalania tłuszczu, a spożywanie węglowodanów poprawia metabolizm.

Węglowodany są głównym i preferowanym źródłem energii dla organizmu. Diety o niskiej zawartości węglowodanów były od dawna stosowane w celu utraty wagi, a badania pokazują, że w porównaniu do diet o niskiej zawartości tłuszczu, diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą prowadzić do większej utraty wagi w krótkim okresie. Zastrzeżenie polega na tym, że diety niskowęglowodanowe są trudne dla większości ludzi do przestrzegania długoterminowych.

Ciężko jest również jeść niskowęglowodany, jeśli często ćwiczysz, a diety niskowęglowodanowe są trudne dla sportowców wytrzymałościowych i kulturystów, którzy polegają na węglowodanach, aby napędzać swoje treningi. Kolarstwo węglowodanowe to rozwiązanie dla elitarnych sportowców, w którym mogą oni zamieniać węglowodany na podstawie harmonogramu treningów. Staje się również popularną strategią dla osób, które próbują stracić tłuszcz lub ominąć płaskowyż odchudzający, zachowując aktywność.

Co nauka mówi o kolarstwie carbowym?

Niestety niewiele. Nie ma wielu kontrolowanych badań bezpośrednio badających cyklowanie węglowodanów. Myślenie związane z jazdą na węglowodanach opiera się na innych podejściach do odchudzania, takich jak ograniczenie kalorii i dieta ketogenna, w połączeniu z nauką o uzupełnianiu treningów i spalaniu tłuszczu.

Kolarstwo węglowodanów stara się dopasować zapotrzebowanie organizmu na glukozę. Jeśli masz dłuższy, bardziej intensywny trening lub wyścig, potrzebujesz wcześniej większej ilości węglowodanów (tj. „Ładowanie węglowodanów”). Jeśli to dzień odpoczynku, nie tyle. Uzasadnieniem stojącym za kolarstwem węglowodanów jest to, że nie potrzebujesz tak dużej ilości węglowodanów w dni, w których nie ścigasz się ani nie trenujesz intensywnie, więc możesz w tych dniach zmniejszyć ilość węglowodanów, jednocześnie utrzymując białko i tłuszcz na tym samym poziomie lub jedząc trochę więcej tłuszczu.

Korzyści z jazdy na rowerze Carb

Utrata masy ciała

Podobnie jak w przypadku każdej diety ograniczającej kalorie, jazda na węglowodanach pomaga schudnąć.

W szczególności opublikowano jedno badanie z 2013 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition, które obiecuje. Kiedy 33 kobiety z nadwagą stosowały dietę typu carb-kolarstwo przez 3 miesiące, straciły około 2¾ funta więcej i spaliły znacznie więcej tłuszczu niż ich 27 odpowiedników, którzy po prostu ograniczali kalorie. Co ciekawe, obie grupy zjadły taką samą liczbę tygodniowych kalorii, ale sposób, w jaki osiągnęli ten cel, był różny: grupa jeżdżąca na węglowodanach znacznie obniżyła swoje kalorie zaledwie 2 dni w tygodniu i jadła „normalnie” 5 dni w tygodniu, podczas gdy druga grupa obniżają swoje kalorie o 25 procent każdego dnia.

Jednak może nie być najlepszą długoterminową strategią odchudzania, ponieważ utrzymanie jej może być trudne.

Silniejsze mięśnie

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów (zwane również „ponownym karmieniem”) mają również miejsce w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach, co może poprawić wydajność i zmniejszyć rozpad mięśni.

Ulepszone spalanie tłuszczu

Podaje się, że dni niskowęglowodanowe przestawiają organizm na system energetyczny oparty głównie na tłuszczach, co może poprawić metabolizm i zdolność organizmu do spalania tłuszczu jako paliwa w perspektywie długoterminowej.

Lepszy poziom cukru we krwi

Kolejnym dużym składnikiem cyklu węglowodanowego jest jego wpływ na insulinę. Dni wolne od węglowodanów i celowanie w węglowodany podczas treningu mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Takie podejście może pomóc zmaksymalizować korzyści, jakie zapewniają węglowodany.

Wady kolarstwa carb

Jazda na rowerze z węglowodanami nie jest łatwa, a niektórzy twierdzą, że powinna być zarezerwowana dla elitarnych sportowców wytrzymałościowych, a nie tylko dla każdego, kto próbuje schudnąć. Jest tak, ponieważ trudno jest ustalić, ile węglowodanów należy przyjmować w dniach o niskiej, umiarkowanej i wysokiej zawartości węglowodanów. Niektóre dni niskowęglowodanowe zawierają około 2½ do 5 porcji węglowodanów, podczas gdy dni wysokowęglowodanowe mają od 10 do 20 porcji. Jest to również czasochłonne, ponieważ musisz śledzić węglowodany, białko i tłuszcz. Jeśli nie monitorujesz dokładnie spożycia węglowodanów, możesz spaść z toru.

Istnieje również ryzyko, podobnie jak w przypadku każdej diety, rozwoju niezdrowych relacji z jedzeniem. W dni niskowęglowodanowe możesz mieć ochotę na pokarmy wysokowęglowodanowe w ciągu dnia, a kiedy nadejdzie dzień, w którym masz dużo węglowodanów, istnieje ryzyko, że się na nich upijesz. Ponadto dieta ta nie uwzględnia apetytu jednostki. Niektórzy uważają, że w ciężkie dni treningowe nie mają tyle apetytu, co w dni odpoczynku. A próby jedzenia bardzo niskiego poziomu węglowodanów w dniu, w którym masz większy apetyt, nie są zrównoważone.

Wreszcie może to być trudne dla twojego układu trawiennego. Chociaż zróżnicowanie diety niekoniecznie jest czymś złym, zbyt duże zróżnicowanie może powodować u niektórych osób zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Czy Carb Cycling Ketogenic?

Kolarstwo węglowodanów to nie to samo, co dieta ketogeniczna. Dieta ketogeniczna ogranicza węglowodany do 20-40 gramów każdego dnia, aby utrzymać organizm w stanie ketozy, w którym spalanie tłuszczu zamiast energii zamiast węglowodanów. Natomiast jazda na węglowodanach zmienia liczbę spożywanych węglowodanów każdego dnia. Nie możesz przestrzegać obu diet jednocześnie, ponieważ w dzień wysokowęglowodanowy wyrzuciłbyś swoje ciało z ketozy.

Co powinieneś jeść, jeśli jeździsz na rowerze?

Na zdjęciu przepis: miska Quinoa jabłkowo-cynamonowa

Jeśli zdecydujesz się spróbować jazdy na rowerze węglowodanowym, zrób to pod kierunkiem profesjonalisty, takiego jak zarejestrowany dietetyk. Ten ekspert może podać dokładną liczbę węglowodanów, których potrzebujesz każdego dnia, zgodnie z harmonogramem treningu. Może to wyglądać mniej więcej tak:

Dzień 1: Dzień odpoczynku, niski poziom węglowodanów (30-50 gramów)

• Śniadanie: cyny-omlety z greckiej muffinki z fetą i papryką (7 g węglowodanów)
• Obiad: Sałatka Szpinakowo-Karczochowa Z Winegretem Parmezanem (12 g węglowodanów)
• Kolacja: Paprykarz z kurczaka z pieczarkami i cebulą nad pokrojonym kalafiorem (12 g węglowodanów)
• Przekąski: migdały, ser cheddar, maliny (5–8 g węglowodanów)

Dzień 2: Umiarkowany trening, umiarkowane węglowodany (100 gramów)

• Śniadanie: Jabłkowo-cynamonowe płatki owsiane (41 g węglowodanów)
• Obiad: meksykańskie miski do spaghetti squash (25 g węglowodanów)
• Kolacja: Łosoś z Curry Jogurtem i Sałatką Ogórkową na 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu (30 g węglowodanów)
• Przekąski: migdały, ser cheddar, maliny (5–8 g węglowodanów)

Dzień 3: Intensywny trening, wysokie węglowodany (200 gramów)

• Śniadanie: Placki maślano-owsiane z bananem i syropem (101 g węglowodanów)
• Obiad: Kanapka Veggie & Hummus (65 g węglowodanów)
• Kolacja: Ravioli Pesto ze Szpinakiem i Pomidorami (35 g węglowodanów)
• Przekąski: migdały, ser cheddar, maliny (5–8 g węglowodanów)

Dzień 4: Umiarkowany trening, umiarkowane węglowodany (100 gramów)

• Śniadanie: Jabłkowo-cynamonowe płatki owsiane (41 g węglowodanów)
• Obiad: meksykańskie miski do spaghetti squash (25 g węglowodanów)
• Obiad: Arachidowy sezamowy kurczak i brokuły z sosem scallion-imbir na ponad 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu (34 g węglowodanów)
• Przekąski: migdały, ser cheddar, maliny (5–8 g węglowodanów)

Dzień 5: Dzień odpoczynku, niska zawartość węglowodanów (30-50 gramów)

• Śniadanie: cyny-omlety z greckiej muffinki z fetą i papryką (7 g węglowodanów)
• Obiad: Sałatka Szpinakowo-Karczochowa Z Winegretem Parmezanem (12 g węglowodanów)
• Kolacja: smażony ryż z kalafiorem krewetkowym (10 g węglowodanów)
• Przekąski: migdały, ser cheddar, maliny (5–8 g węglowodanów)

W dni wysokowęglowodanowe dbaj o zdrowie węglowodanów. Pomiń rafinowane, słodkie produkty spożywcze i wybieraj produkty pełnoporcjowe, takie jak słodkie ziemniaki, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, owoce i komosa ryżowa. Te skrobie są bogate w błonnik i mają bardziej złożoną strukturę węglowodanów, co wymaga od twojego ciała spalenia nieco więcej energii, aby je rozbić. Wybierz źródła chudego białka, takie jak kurczak, indyk, jajka, ryby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty sojowe.

W dni o niskiej zawartości węglowodanów ogranicz owoce i warzywa skrobiowe. Nadal możesz jeść warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa liściaste, bakłażan, pomidory, brokuły, papryka, kalafior i awokado. Powinieneś również starać się uzyskać dużo białka, a także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby.

Dolna linia

Kolarstwo węglowodanowe to plan żywieniowy stosowany przez sportowców wyczynowych i kulturystów w celu naprzemiennego spożycia węglowodanów na podstawie intensywności i czasu trwania treningów. Mogą to być również osoby, które chcą jeść niskowęglowodany w celu utraty tłuszczu, ale nadal pozostają aktywne. Współpracuj z profesjonalistą, aby ustalić, ile węglowodanów jeść codziennie na podstawie harmonogramu ćwiczeń, i pamiętaj, że brakuje badań dotyczących długoterminowej skuteczności cyklizacji węglowodanów.

• Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów
• Plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
• Lista żywności ketogenicznej