Twój Przewodnik Po Pracy Więcej Ruchu W Ciągu Dnia

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-08-25 09:45

Trening: Michael Lynch, MS, RDN, CDE, RCEP

Po co przenosić więcej spraw

Ćwiczenia są często traktowane jako zadanie wymeldowania się, dzięki czemu możemy przejść do następnego dnia - ale reszta naszych list rzeczy do zrobienia zwykle wymaga dużo siedzenia. Jak mówi Michael Lynch, stwardnienie rozsiane, RDN, CDE, zarejestrowany fizjolog ćwiczeń fizycznych, który stworzył ten plan, ciężko jest wpasować się w ruch, gdy siedzący tryb życia jest powiązany ze wszystkimi aspektami życia codziennego.

Nie popełnij błędu: ważne jest przeznaczenie 30 minut dziennie na umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze. I ma niesamowite korzyści zdrowotne: poprawiona wrażliwość na insulinę, zmniejszony niepokój i lepszy sen, żeby wymienić tylko kilka. Ale eksperci zgadzają się teraz, że to, co robisz między sesjami ćwiczeń, może mieć równie duży wpływ na twoje zdrowie i zarządzanie cukrzycą. Cały ten przyrostowy ruch spala kalorie, zmniejsza wysoki poziom cukru we krwi i zwiększa działanie insuliny. Co więcej, liczy się to do ogólnego celu, jakim jest 30-minutowa aktywność pompowania serca każdego dnia tygodnia.

Zbuduj swój plan Move-More

1. Wykreśl swój tydzień

Naszkicuj kalendarz z listą każdego dnia tygodnia i podziałem każdego dnia na półgodzinne bloki (lub pobierz nasz arkusz roboczy Move-More Plan). Następnie pomyśl o swoim typowym tygodniu i przeżyj każdy dzień: cień w blokach podczas godzin przebudzenia, które spędzasz głównie siedząc lub leżąc (patrz przykład tutaj). Może to obejmować dojazdy, korzystanie z komputera, czytanie i oglądanie telewizji.

2. Zidentyfikuj swoje osiadłe bloki

Po ukończeniu mapy spójrz na cały tydzień na raz bez osądu. Co zauważasz? Zliczaj godziny spędzane każdego dnia na siedzeniu lub leżeniu. Czy widzisz jakieś przedziały czasu, w których możesz być bardziej aktywny? Czy są inne czasy, w których lepiej byłoby przenieść więcej?

3. Stwórz plan ruchu

Spójrz na zacienione bloki o długości 90 minut lub więcej - stanowią one doskonałą okazję do pracy w większym ruchu. Zastanów się, jak możesz dodać kilka minut aktywności tu i tam. Aby wprowadzić plan w życie, użyj znacznika innego koloru, aby narysować linie w momencie, w którym się poruszasz.

4. Wybierz swój ruch

Każda aktywność się liczy! Staraj się poruszać przez kilka minut co 30 minut. Potrzebujesz pomysłów? Ćwiczenia w naszym ćwiczeniu Move More zostały zaprojektowane w celu przerwania siedzącego trybu życia. Zacznij od małego, wybierając jeden lub dwa ruchy lub połącz ruchy, aby dopasować je do swojej sytuacji.

Wybierz swoje ruchy

Zaplanuj wykonanie jednego lub wszystkich tych łatwych do wykonania ruchów!

Chrupanie stojące z boku

10 brzuszków z każdej strony

1. Stań wysoko, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i miękkimi kolanami. Delikatnie oprzyj dłonie na tylnej części głowy, łokciach na zewnątrz (A).

2. Na początek przesuń ciężar na lewą stopę. Jednocześnie podnieś prawe kolano i opuść prawy łokieć z zamiarem ich dotknięcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Skoncentruj się na rozpoczynaniu ruchu od rdzenia (nie nogi lub ramienia). Aby to ułatwić, połóż przeciwną rękę na stole lub ścianie, aby zwiększyć równowagę.

Indeksowanie niedźwiedzi

8 kroków pełzających do przodu + 8 kroków pełzających do tyłu

1. Zacznij na dłoniach i kolanach na podłodze. Rozłóż dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion i zgnij kolana i stopy pod kątem 90 stopni, palce stóp skierowane w dół na podłogę. Skurcz rdzeń i wykorzystaj mięśnie nóg, aby podnieść kolana kilka cali nad ziemię, aby biodra były równoległe do podłogi. Teraz twoje dłonie i palce są jedynymi rzeczami mającymi kontakt z ziemią.

2. Staraj się trzymać tę formę z kolanami blisko ziemi, jednocześnie przesuwając prawą rękę i lewą stopę do przodu, aby się czołgać.

3. Kontynuuj, czołgając się po pokoju. Gdy osiągniesz punkt zatrzymania, czołgaj się do tyłu, jednocześnie przesuwając jedną rękę i przeciwną stopę do tyłu, aż wrócisz do punktu początkowego. Jeśli masz mało miejsca, możesz zrobić dwa kroki do przodu, a następnie dwa kroki do tyłu. Podczas pełzania uważaj i pamiętaj o oddychaniu. Cel: małe, płynne i delikatne ruchy.

Front Punch, Cross & Kick Combo

4 kombinacje z każdej strony

1. Rozpocznij w pozycji bokserskiej z prawą stopą skierowaną do przodu, a lewą stopą za nią, lekko rozłożoną w lewo. Z miękkimi kolanami unieś pięści blisko brody, jakbyś strzegł twarzy. Pochyl się lekko i zaatakuj swój rdzeń, jakby chciał przygotować cios. To jest Twoja gotowa postawa.

2. Dźwignij przednią (prawą) pięść do przodu: trzymaj mocno pięść i wyciągnij ramię, kontrolując, kończąc dłonią skierowaną w dół. Opuść pięść, aby strzec twarzy.

3. Następnie rzuć pięścią w przód w lewą pięść. Zwiększ moc, obracając ramiona i biodra do przodu, obracając się na lewej stopie podczas uderzenia. Wróć do gotowej pozycji.

4. Ostatni ruch: kopnięcie do przodu. Przenieś ciężar na przednią (prawą) stopę i delikatnie pochyl się do przodu, podnosząc lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i przejeżdżając przez piętę, aby kopnąć do przodu. Kopnij tylko tak wysoko, jak tylko chcesz. Wróć do gotowej pozycji. Powtórz tę kombinację jeszcze trzy razy, a następnie przełącz boki, aby lewa stopa znalazła się z przodu.

Przysiad sumo

15 przysiadów

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż ramiona. Skieruj i wyrównaj palce u stóp i kolan na zewnątrz, otwierając biodra, jak czujesz się komfortowo. Ściśnij dłonie przed sobą, aby utrzymać klatkę piersiową i głowę do góry.

2. Opuść się w przysiad, trzymając kolana za palcami i ciężar na piętach, aby chronić stawy. Zacznij od płytkich przysiadów i zmierz się do zatrzymania tuż przed tym, jak kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Popchnij do pozycji wyjściowej.

Izometryczne trzymanie bicepsa

Przytrzymaj przez 30 sekund

Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że obejmuje skurcz i przytrzymanie mięśnia bez poruszania nim. (To podstępny sposób na ćwiczenie w pracy.)

Usiądź za ciężkim stołem lub biurkiem (którego nie możesz podnieść) z ramionami do tyłu i do dołu, klatką piersiową i głową do góry oraz stopami płasko na podłodze. Użyj krzesła, które pozwala łokciom być na tej samej wysokości co stół. Połóż dłonie na spodzie stołu, kciukiem owiniętym wokół blatu. (Jeśli stół jest zbyt gruby, trzymaj kciuk pod spodem). Z tej pozycji zaciągnij mięśnie bicepsa i spróbuj podnieść stół. Jak bardzo to robisz, zależy od ciebie. Cel: Znajdź napięcie, które możesz utrzymać konsekwentnie przez pełne 30 sekund. Po zakończeniu delikatnie zwolnij skurcz.

Podnośnik kolan z siedziskiem

10 kolan

1. Usiądź na krawędzi solidnego krzesła z ugiętymi kolanami i palcami dotykającymi podłogi. Chwyć boki fotela za biodrami, chwytając je pewnie. Zaangażuj mięśnie rdzenia i ramion i odchyl się lekko, utrzymując proste plecy i klatkę piersiową wysoko.

2. Trzymaj tułów podczas wydechu, chwyć za krzesło i przyłóż kolana do klatki piersiowej, zatrzymując się na odpowiedniej wysokości. Następnie, utrzymując górną część ciała nieruchomo, opuść kolana i delikatnie dotknij palcami stóp do ziemi. Użyj uchwytu na krześle, aby podnieść i opuścić nogi oraz utrzymać stabilność. Rzuć sobie wyzwanie, spowalniając ten ruch, podnosząc i opuszczając nogi z kontrolą, a nie wykorzystując pęd. Uwaga: Jeśli odczuwasz ból pleców w dowolnym momencie tego ćwiczenia, zatrzymaj się i odpocznij. Przed ponownym rozpoczęciem przeanalizuj formularz. Spróbuj zaatakować swój rdzeń (jakby szykując się na uderzenie), zwiększając ciężar ramion lub podnosząc stopy zaledwie o kilka cali nad ziemię.

Dotyk pięty

10 dotknięć pięty z każdej strony

1. Usiądź wysoko na środku krzesła, opierając ramiona, klatkę piersiową i głowę do góry, a stopy płasko na podłodze. Chwyć rdzeń i połóż ręce na bokach, z rękami zwisającymi przed krzesłem, palcami skierowanymi w dół.

2. Rozpocznij od wyciągnięcia lewej ręki prosto w kierunku pięt, trzymając klatkę piersiową i głowę skierowaną do przodu, aż poczujesz delikatny rozciągnięcie po prawej stronie. Wróć do siedzenia w pozycji pionowej, umożliwiając ruch wychodzący z talii. Zatrzymaj się tutaj, aby ponownie zaangażować swój rdzeń, a następnie zmień strony. Celuj w powolne i płynne ruchy tam iz powrotem.

Dip krzesło

8 zanurzeń na krześle

1. Usiądź na stabilnym krześle. Połóż ręce na przedniej krawędzi siedziska, po obu stronach bioder. Odwróć ramiona do tyłu, aby utrzymać podniesioną klatkę piersiową i głowę do góry. Popchnij ramiona, aby podnieść się z siedzenia. Ćwicz tutaj podnoszenie i opuszczanie. Kiedy czujesz się komfortowo, wyjdź z nóg, aby biodra opuściły krzesło.

2. Aby się zanurzyć, powoli opuść biodra, gdy łokcie zginają się za tobą. Opuszczaj tylko tyle, na ile możesz się swobodnie podnosić, zatrzymując się, zanim łokcie osiągną kąt 90 stopni. Podnieś się, używając rąk, ramion i nóg.