10-minutowy Plan ćwiczeń Domowych Bez Użycia Sprzętu, Aby Zwiększyć Siłę

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-08-25 09:45

Aktywność jest podstawą zarządzania cukrzycą. Ale najpierw musimy być w stanie się poruszać - i cieszyć się poruszaniem! I tu pojawia się sprawność funkcjonalna: ćwiczenia te naśladują codzienne ruchy, aby budować siłę, wytrzymałość i równowagę podczas aktywności w świecie rzeczywistym. I promują stabilność, aby zapobiec obrażeniom, dzięki czemu możesz czuć się dobrze i włączyć więcej ruchu do swojego życia (coś, co każdy z nas mógłby wykorzystać). Co najważniejsze, ta rutyna zajmuje zaledwie 10 minut i wykorzystuje zwykłe artykuły gospodarstwa domowego - nie wymaga siłowni.

Cel

Staraj się wykonywać tę rutynowo funkcjonalną funkcjonalność fitness trzy do czterech razy w tygodniu. Te ruchy przypominają chodzenie - aktywują i napinają mięśnie, ale nie pozostawiają ich wyczerpanymi - więc możesz je wykonywać w większość, jeśli nie we wszystkie dni tygodnia. Pamiętaj, że jeśli masz tylko 10 minut, możesz dopasować to do swojego dnia.

Twój plan gry

Przygotuj: Noś wygodne ubrania i buty oraz wyczyść podłogę. Chwyć stabilne krzesło, poduszkę oraz minutnik lub stoper. (Działa również sekundowanie odliczanie zegara).

Trening: uruchom stoper i utrzymuj go w ruchu podczas wykonywania tego treningu. Dla każdego ćwiczenia wykonuj ruch tyle razy, ile możesz w wyznaczonym czasie. W przypadku ruchów 3 i 4 utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, aż do upływu czasu. Pamiętaj: więcej nie zawsze jest lepsze! Skoncentruj się na jakości każdego ruchu i jak najlepiej poruszać się po pełnym zakresie ruchu. Potrzebować przerwy? Weź kilka oddechów i sprawdź, czy możesz zrobić jeszcze kilka powtórzeń lub utrzymać pozycję przez nieco dłużej, aż czas się skończy.

Po każdym ćwiczeniu odpocznij przez 15 sekund przed przejściem do następnego.

Potrzebujesz więcej wyzwań?

Wypróbuj ruchy „utrudniaj”, wykonaj obwód dwa lub więcej razy lub dodaj rozsądną dla siebie wagę. Aby uzyskać prawdziwie wolną wagę, zachowaj pusty pojemnik na mleko i dodaj wodę. Jeden pełny galon wody to 8 funtów, a pół galona to 4 funty.

1. Przysiady na krześle

45 sekund

Przyłóż poduszkę do piersi i stań przed krzesłem, jakbyś miał usiąść. Umieść stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, z palcami skierowanymi nieco na zewnątrz, i zatrzaśnij rdzeń (tak, jakby był przygotowany na uderzenie) (A). Trzymając oczy do przodu i klatkę piersiową do góry, popychaj biodra do tyłu i do dołu, aż poczujesz się jak na krawędzi krzesła (B). Nie siedź, przejedź pięty, aby wrócić do pozycji stojącej (A).

Utrudnij: Wymień poduszkę na 5 funtów. waga.

2. Kręgi barkowe

45 sekund

Stań wysoko i trzymając lekko zgięte ręce, trzymaj poduszkę prosto przed sobą, na wysokości oczu (A). Trzymaj ręce prosto i zakreśl je w lewo iw dół, upuszczając poduszkę poniżej pępka (B). Przesuń ramiona w prawo i wróć na górę, aby ukończyć jedno pełne koło. Zatrzymaj się u góry (A) i zmień kierunki, wykonując jedno pełne koło, zaczynając od prawej. Kontynuuj naprzemiennie strony.

Utrudnij: Wymień poduszkę na 3 funty. waga.

3. Deska

1 minuta

Stań przed krzesłem naprzeciwko siedzenia. Pochyl się do przodu i wybierz wygodną pozycję dla dłoni, z dłońmi na siedzeniu lub owiniętymi wokół krawędzi dla większego bezpieczeństwa (jak pokazano). Zaangażuj swój rdzeń, aby chronić dolną część pleców i delikatnie wyjdź stopami, aby utworzyć prostą linię od głowy do pięt (A).

Przytrzymaj tutaj.

Spraw, by było trudniej: naprzemiennie podnosząc każdą nogę z ziemi, pięty sięgają sufitu.

4. Równowaga jednej nogi

30 sekund z każdej strony

Stań obok krzesła z wewnętrzną ręką delikatnie opartą na oparciu krzesła. Zaangażuj swój rdzeń, oprzyj mocno zewnętrzną stopę na podłodze i unieś wewnętrzną stopę za sobą (A). Przytrzymaj tutaj.

Spraw, by było trudniej: spróbuj położyć tylko jeden lub dwa palce na krześle dla zachowania równowagi, podnosząc rękę z krzesła na kilka sekund lub całkowicie zdejmując rękę z krzesła.

5. Pompki do fotela

45 sekund

Ustaw krzesło przy ścianie, odwrócone od siebie. Rozłóż dłonie na szerokość ramion na oparciu krzesła. Wyciągnij łokcie i lekko zegnij je. Zaangażuj swój rdzeń i wyjdź stopami do pozycji deski, tworząc linię prostą od głowy do pięt (A). (Jeśli nie czujesz się komfortowo ze stopami tak daleko do tyłu, przesuń je bliżej krzesła.) Utrzymuj ciało w płaskiej linii, pochylając się w łokciach i obniżając się mniej więcej w połowie (B). Naciśnij ponownie, aby rozpocząć (A).

Utrudnij: Opuść się głębiej w pompkę, zatrzymując się, gdy łokcie są pod kątem 90 stopni. Lub wykonaj ten ruch rękami na siedzeniu krzesła.

Chroń nadgarstki podczas wykonywania desek i pompek, koncentrując ciężar i siłę na ramionach i ramionach.

6. Boczne nogi podnoszą

30 sekund z każdej strony

Stań obok krzesła z wewnętrzną ręką delikatnie opartą na oparciu krzesła. Chwyć poduszkę zewnętrzną ręką i wyciągnij to ramię na bok (A). Zaangażuj swój rdzeń, oprzyj mocno wewnętrzną stopę na podłodze i unieś zewnętrzną nogę na bok, aż znajdzie się pod poduszką (B). Opuść zewnętrzną nogę, po prostu ocierając się o podłogę.

Ułatw: nie podnoś poduszki tak wysoko.

Utrudnij: Trzymaj uniesioną nogę u góry przez trzy hrabstwa Missisipi, zanim powoli opuścisz.

7. Podnoszenie kolan

45 sekund

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko odchyl palce, aby zachować równowagę. Trzymaj poduszkę prosto przed klatką piersiową z lekko zgiętymi rękami (A). Kontrolując, unieś prawe kolano, aż zetknie się z poduszką (B), a następnie opuść plecy do pozycji początkowej (A). Na przemian podnosząc prawe i lewe kolano.

Utrudnij: spowalniaj każde podwyższenie lub trzymaj kolano u góry przez trzy liczenia Missisipi przed obniżeniem.

8. Hip podnosi

30 sekund z każdej strony

Stań obok krzesła z wewnętrzną ręką delikatnie opartą na oparciu krzesła, a drugą ręką na biodrze. Zegnij wewnętrzne kolano, aby postawić stopę za sobą. Utrzymując tułów w pozycji pionowej i włączony rdzeń, delikatnie opuść biodro wewnętrzne o 2 do 3 cali (A). Utrzymując biodro zewnętrzne w bezruchu, użyj mięśni pośladków (nogi) zewnętrznej nogi, aby podnieść biodro wewnętrzne nieco wyżej niż pozycja początkowa (B). Opuść plecy.

Utrudnij: Trzymaj uniesione biodro u góry przez trzy hrabie Mississippi przed powolnym opuszczaniem.

• Najlepsze ćwiczenia na cukrzycę
• Jak trening wpływa na poziom cukru we krwi w przypadku cukrzycy
• 12 zdrowych sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi