Galeria
Podsumowanie przepisu
aktywne: łącznie 15 minut: 20 minut Porcje: 4 Profil żywieniowy: Bez jajek Bez soi Cukrzyca Odpowiednie zdrowe starzenie Niskokaloryczne Nisko sodowe Kości bez orzechów Zdrowie Bezglutenowe Serce Zdrowe Nisko węglowodanowe Informacje o żywieniu Reklama
Składniki
Lista kontrolna składników
- 4 (4 uncje) świeże lub mrożone filety tilapia bez skóry
- ¼ łyżeczki soli
- ¼ łyżeczki kminku mielonego
- ⅛ łyżeczki chili w proszku chipotle
- ⅛ łyżeczki czarnego pieprzu
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- ½ szklanki jogurtu beztłuszczowego
- 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry
- 1/2 do 1 łyżeczki papryki chipotle w sosie adobo, mielonej
- 8 (6 cali) tortilli kukurydzianych, podgrzewanych (patrz Porada)
Kierunki
Lista kontrolna instrukcji
-
Krok 1
Odwilż ryby, jeśli zamrożone. Opłucz rybę i osusz papierowymi ręcznikami. Posyp solą, kminkiem, chili w proszku i czarnym pieprzem.
- Krok 2 Na bardzo dużej patelni nieprzywierającej rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj filety rybne. Gotuj filety przez 6 do 8 minut lub do momentu, aż ryby łatwo się wypłukają podczas testowania widelcem, obracając raz w połowie gotowania.
- Krok 3 Tymczasem dla sosu jogurtowego w małej misce połącz jogurt, kolendrę i paprykę chipotle w sosie adobo. Aby podać, umieść jeden filet rybny, dwie rozgrzane tortille i około 2 łyżek sosu jogurtowego na każdej z czterech porcji.
Porady
Podawać z Sałatką Marchewkowo-Ogórkową.
Wskazówka: Aby ogrzać tortille, rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Owinąć szczelnie folią. Piec około 10 minut lub do momentu podgrzania.
Fakty żywieniowe
Porcja: 2 tortille, 1 filet i 2 łyżki sosu na porcję: 207 kalorii; 5,1 g całkowitego tłuszczu; 0,9 g tłuszczów nasyconych; 57 mg cholesterolu; 235 mg sodu. 428 mg potasu; 14,6 g węglowodanów; 0,9 g błonnika; 2 g cukru; 25,8 g białka; 68 IU witaminy a iu; 31 mcg kwasu foliowego; 82 mg wapnia; 1 mg żelaza; 37 mg magnezu; Wymiana:
3 1/2 chudego białka, 1 skrobia, 1/2 tłuszczu
